【基礎入門】一週蔬食餐計畫：不用怕麻煩的快速備餐心法

我們常常收到這樣的訊息：「我很想開始吃蔬食，但不知道該怎麼搭配」「每天煮飯太累，真的能持續嗎？」這些提問非常真實，也完全能夠被理解。

如果你也對「蔬食＝複雜難準備」有點既期待又怕受傷害，其實你並不孤單。

我們都習慣了便利的外食節奏，要從頭準備三餐，尤其是完全植物性的蔬食餐計畫，一定會覺得門檻有點高。

但其實，蔬食生活可以很簡單、很生活化。這篇文章會帶妳認識快速又實用的一週蔬食餐計畫，分享備餐的小心法，以及讓你「不怕麻煩」的小技巧。

最後，也歡迎你報名我們的免費分享會，親手實作，讓蔬食不只存在於筆記本，而是落地在你的廚房與日常裡。

首先，讓我們調整一個觀念：備餐不是為了做滿分的料理，而是讓每天省時省力又能吃得舒服。尤其是剛開始接觸蔬食的人，如果每餐都要求自己從零到有現做三道菜，幾天後一定會想放棄。

這裡有三個備餐心法，送給正在建立習慣的妳：

✔️ 一種食材多種變化

比如一次煮好一批藜麥冷凍起來，今天做藜麥沙拉，明天做藜麥炒飯，後天放進燉菜裡。選擇耐放又百搭的蔬食食材，是蔬食餐計畫的靈魂。

✔️ 重點不是「煮得多」，而是「組合得巧」

很多人誤會「備餐＝一次煮一週」。其實更輕鬆的做法是：

煮好主食（例如糙米飯、無麩質麵條）、準備幾個基礎配菜（如燙菜、烤根莖類），之後每天變換醬料或食材配搭方式，就能創造出不同風味。

✔️ 預留空白，不要計畫太滿

我們不需要每一天都照著菜單硬煮。保留1～2天彈性日，有時依然可以吃外食、買已經熬好的湯包搭配自己的蔬菜，給自己一點喘息空間，照顧好自己的心，才是持續的關鍵。

這份餐計畫設計給「工作忙碌但希望吃得健康」的你，利用週末1～2小時備餐，平日只需5～10分鐘完成一餐。

🛒 預先準備的常備菜

• 糙米飯／藜麥飯：煮一大鍋
• 烤紅蘿蔔／南瓜塊：切塊後烘烤
• 花椰菜、四季豆、紅蘿蔔：燙熟
• 醃漬照燒天貝
• 自製兩款醬料（如胡麻醬＋味噌檸檬醬）

🍴一週範例餐單

📌小提醒：以上組合只是範例，可以依照個人口味、季節食材自由調整。重點不是「完美執行」，而是「讓備餐變得輕鬆可行」。

• 每週固定備 2~3 種蛋白質來源（綠葉蔬菜、堅果、豆類），避免營養攝取不均。
• 香料調味是關鍵：不同的醬料（如咖哩醬、油酸醬、韓式辣醬）可以瞬間變換料理風格。
• 重複但不無聊的吃法：地瓜今天烤、明天做成泥、後天放湯，同樣的食材也能玩出不同口感。
• 保鮮盒分裝＋冷藏/冷凍：節省時間、也讓吃飯變得更容易開始。

開始蔬食生活，不是為了變成料理高手，而是為了讓自己更靠近身體的節奏、更接近自然的節奏。

一份自在的蔬食餐計畫，不只是健康的起點，更是妳與自己的對話練習。

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期待在分享會與你相見，一起踏上更健康的飲食之路！