【新手啟程指南】什麼是全食物蔬食？從坎貝爾博士的研究說起

全食物蔬食是「以完整、未精製的植物食材為主」的吃法。顧名思義，它有兩個關鍵字：植物性（plant-based）說的是吃什麼內容，全食物（whole food）說的是所持的內容應該要是什麼狀態。這兩個條件要同時成立，才是全食物蔬食在講的事。我們將在接下來的篇幅中，跟大家好好說明我們最推薦的全素蔬食，究竟是一個什麼樣的飲食方式。

如果你還在分辨蔬食、素食、純素這些名詞的差別，可以先看一次分清楚素食家族那一篇。

「全食物」到底在說什麼？

同樣是植物性飲食，處理的方式會讓食材狀態差很多。糙米和精緻的白麵包都來自穀物，洋芋片和烤馬鈴薯都是根莖類的食物，但精製的過程會拿走纖維與許多營養，留下比較空的熱量。全食物的原則很直觀：盡可能的吃接近植物採收後的樣貌，並且慎選加工方式。

比如說糙米相較於白米，更為接近原始的狀態，保留了纖維還有更多的營養素。經過高溫油炸，加了許多油脂、防腐劑、高鹽、調味劑的包裝洋芋片，則已經離馬鈴薯本身原始而天然的狀態，非常的遙遠。

這個概念有它的學術源頭：康乃爾大學營養生化教授 T. Colin Campbell 的植物性營養研究（來源見文末），我自己也是在 2015 年認識了坎貝爾博士提出的「全食物蔬食 WFPB」概念進而獲得健康，並且上了由他在康乃爾大學提供和研發的線上植物性營養學課程裡，把這套知識系統性學習，更了解這個飲食的全貌。

「蔬食」到底在說什麼？

植物性（plant-based）這三個字，常常被理解成「有吃到菜」就算。它真正在說的是，一餐的主體由植物性食材構成。由穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果種子在適當比例下組成的完整餐盤，能夠滿足飽足感、營養和支持健康。

那為什麼要避開所有的動物性食材，並且把主體換成植物？這個問題在營養學上有很明確的答案。

坎貝爾博士在他的論述裡，用美國農業部的營養資料庫做過一組對照。把等量的植物性食物和動物性食物擺在一起比，數字長這樣：

營養素	植物性食物	動物性食物
膽固醇（毫克）	0	137
脂肪（克）	4	36
蛋白質（克）	33	34
β-胡蘿蔔素（微克）	29,919	17
膳食纖維（克）	31	0
維生素 C（毫克）	293	4
葉酸（微克）	1,168	19
鐵（毫克）	20	2
鎂（毫克）	548	51
鈣（毫克）	545	252

在這張表裡，有兩件值得大家特別注意的地方。

第一件是膳食纖維那一欄，植物 31 克，動物 0 克。

坎貝爾博士在課程裡提出過一個對很多人來說相當衝擊的結論：單就健康來看，動物性食物最理想的攝取量是零。他的理由是，動物性食品能夠提供的營養素，幾乎沒有一種是植物不能提供得更好的，而它同時帶進了植物不會帶來的東西，例如膽固醇和大量的飽和脂肪。既然如此，就沒有一個非保留不可的「最低攝取量」。

膳食纖維這一欄，我們可以了解到纖維只存在於植物裡，動物性食品一克都沒有。而纖維是腸道菌賴以維生的食物，腸道菌的狀態又牽動著免疫、發炎反應、血糖穩定，甚至情緒。當一餐的主體從動物換成植物，最先被改變的往往是腸道，這是許多人轉變飲食之後最快感覺到差別的地方。

第二件是蛋白質那一欄，植物 33 克，動物 34 克，幾乎一樣。

很多人被家人問到怕的那句「不吃肉不會營養不夠嗎」，答案就在這一格。差別不在於有沒有蛋白質。植物性食物在給你蛋白質的同時，還一起附上了纖維、抗氧化物和礦物質，而且完全不含膽固醇。

為什麼「全食物」和「蔬食」這兩個條件要同時成立

坎貝爾博士還有一個觀念，他說營養像一整個交響樂團在合奏，樂團裡的每一種樂器都要在場，聲音才會完整。一份菠菜裡有數不清的胺基酸、脂肪酸、維生素、礦物質和植化素，它們是一起工作的，把任何一個單獨抽出來看，都無法發揮它在食物裡原本能發揮的效用。

他舉過一個很有名的例子。β-胡蘿蔔素是很好的抗氧化物，從食物吃進去跟比較低的肺癌風險有關，所以研究者做了一個大型實驗，讓兩萬九千多名吸菸者服用 β-胡蘿蔔素補充錠來預防肺癌。結果吃補充錠那一組的肺癌發生率反而上升了（來源見文末）。同一個營養素離開了食物，作用就會改變。

這正是「全食物」和「蔬食」要綁在一起的原因。

如果只做到植物性，吃的卻是精製品，那會是素食便當裡的炸素料、素火腿、白飯配醬。食材的來源確實是植物，狀態卻離原型很遠，纖維和營養在加工的過程裡已經被拿掉大半，甚至還加上了很多不適合我們身體攝入的東西，像是化學添加、防腐劑、高油、高鹽等等，不利於身體療癒的元素。

如果只做到全食物，餐盤的主體仍然是動物性，上面那張表裡的差距就無法顯現出來。

所以需要這兩個條件要同時成立，才是全食物蔬食真正的核心，以及可以發揮作用、療癒我們身體的主原因所在。

在這邊我們也可以聊聊，不知道你是否有類似的疑問？比如很多人會以為自己有某種病，是不是要吃某一種特定的飲食來針對他的病症？坎貝爾博士寫書的時候，出版社編輯希望他每一種疾病都給一套不同的飲食法，這樣書比較好賣。但是他拒絕了，理由是那樣分類對賣書有利，卻不符合這些疾病真正的運作方式。慢性病之間共用很多生化機轉，所以同一套好的飲食會全面幫上忙，它不會治好一個病又製造另一個病。這個跟中醫有不謀而合之處，中醫也非常的強調我們身體運作的整體觀，重視我們身體的每一個器官、每一個作用，甚至包含身心靈層面，都是相連且相互影響的。所以有整體觀的身體，也應該要用有整體觀的方式來做療癒。

我為什麼推薦全食物蔬食

我來自一個很相信西方醫學的家庭，祖父是救人無數的外科醫生。但我自己從小體弱多病，童年在各種過敏和慢性病裡進出醫院，自然吞下無數藥丸，也經歷過驚險的腸胃手術。在那樣的成長經驗裡，處理身體不舒服的方法幾乎只有一種，就是吃藥。

所以當我在 2015 年開始執行全食物蔬食之後，體驗到身體真的一點一點好起來的時候，我非常感動。長年的過敏、腸胃和皮膚問題慢慢離開了。而這一切沒有經過藥物，也沒有經過任何強迫性的醫療手段。它來自我在菜市場挑回來的那些菜，來自我在自己廚房裡煮出來的那幾鍋飯。療癒發生在餐桌上，這件事跟我從小認識的世界完全相反。當身體不斷回饋正向的反應時，行為就自然定下來了。所以從那時候開始，我就一直維持全食物蔬食的飲食原則，直到現在。

另外一個我推薦這樣子的飲食方式的原因是：這套原則很好實踐。你不需要營養學位，也不需要隨身帶計算機。透過自己本身的能力，看得出原本樣子的食物就對了，這個原則幾乎可以套用在超市裡九成的選擇。

從一小步開始，慢慢踩穩

建議你開始嘗試時不需要宣誓，也不需要把櫥櫃清空。而是讓這個習慣慢慢地帶入到你的生活中，逐漸地增加，會越踩越穩。

✓ 下一餐，讓餐盤一半是蔬菜水果

✓ 把一樣精製主食換成全穀（白飯換糙米、白麵包換無麩質燕麥粥）

✓ 買東西前看一眼成分表，選擇無人工添加和非原型食物成分的食品

常見疑問 FAQ

Q1：全食物蔬食一定要 100% 嚴格執行嗎？

你能夠做到當然是最好，但是從剛開始的新手來說，當然不需要百分之百嚴格執行。它是方向，不用當成考卷。循序漸進地養成習慣，永遠都是最好的方式。這個飲食方式可以陪你一輩子，所以我們要保持著認真、堅定的心情，慢慢地去養成這個習慣。研究植物性飲食的學者們自己也強調整體型態比單一食物重要。朝著原型、植物性的方向移動，每一步都算數。

Q2：跟一般素食最大的差別是什麼？

素食定義的是「不吃什麼」（動物性食品），全食物蔬食多定義了「吃什麼狀態」（原型、未精製）。素食便當裡的炸素料是素食，但不是全食物。

Q3：新手該從哪裡開始？

從認識自己開始。我寫過一篇零基礎的三步驟指南（新手必看！零基礎學蔬食），照著走，第一週就能安心穩健的上路。

Q4：這樣吃會不會很貴、很花時間？

原型食材反而是超市裡相對便宜的那一區，米、豆子、當季蔬菜、根莖類都是。真正的成本在於你需要重新熟悉廚房，這件事可以慢慢來，從一週幾餐開始就好。

願你豐盛自在
質靈

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參考來源：

1. T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies｜植物性營養學認證課程　八大飲食與健康原則、植物性與動物性食物的營養對照（資料取自美國農業部 USDA National Nutrient Database）
2. USDA FoodData Central 食物營養成分資料庫
3. The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers（New England Journal of Medicine, 1994）　兩萬九千餘名吸菸者服用 β-胡蘿蔔素補充錠，肺癌發生率反而上升