【新手啟程指南】蔬食、素食、純素、全食物蔬食差在哪？一次分清楚素食家族

蔬食、素食、純素、蛋奶素、全食物蔬食⋯⋯這些詞是不是讓你有點暈？想開始查資料，光名詞就先迷路。

無論你是什麼原因想要親近素食，剛開始想要嘗試蔬食飲食的你，可能都會被各種不同的素食文化體系搞混。比如說：蔬食、素食、純素、蛋奶素、全食物蔬食、醫療靈媒飲食⋯⋯這些詞是否也讓你有點混淆？

放心，你並不孤單！我在 2015 年那年剛開始認識「純素主義」的時候，也常常被各種蔬食領域的名詞搞混，特別是在外面吃東西、跟餐廳和同桌朋友溝通的時候，也常常把大家搞得一頭霧水。

今天我們就在這篇文章裡面來告訴你，這些蔬食飲食的名稱究竟都代表著什麼樣的意思，以及我們共時間會為推崇的「全食物蔬食」跟其他蔬食飲食方式有什麼不同。

素食家族的地圖

• 蛋奶素（Vegetarian）：不吃任何肉類與海鮮，但是飲食中仍然有雞蛋和牛奶製品，是台灣最常見的素食型態，多數因為佛教吃素的族群所採取的素食類別。如果是因為宗教和尺度的原因，通常也會同時避免五辛的攝取。五辛包含蔥、蒜、洋蔥等等。

• 純素（Vegan）：也稱為「純素主義」，不吃任何動物性來源（所有肉類海鮮），包括蛋、奶、蜂蜜；或是任何需要動物參與才能夠製作出來的食物和料理。採取這種飲食方式的人多為「動物權利」的守護者，以保護動物權利為出發點。其中，嘗試這種飲食方式的人也不使用、參與任何含有動物性、參與動物實驗的生活用品和活動，比如說皮件、蠶絲、有動物實驗的化妝品、有任何對動物權利造成侵害的創作或是言論等。對很多人來說也是一種生活方式的選擇。（也是我個人決定吃純素的原因）

• 彈性蔬食（Flexitarian）：飲食以植物性食物為主，但是不介意偶爾吃到一點含有動物性的食品，這種選擇，是最多新手的起點，許多人從這個起點慢慢轉為蛋奶素，或者是純素主義者。

• 全食物蔬食（WFPB）：跟純素一樣以植物食物為主，不吃任何含有動物性或肉蛋奶的飲食方式，但是在飲食的要求上更注重原型食物，飲食中以高比例、高纖的蔬穀豆果為主的原型食物，避開精製、化學添加、與加工製品。多數執行全食物蔬食的人，重視以營養學與科學出發的營養觀念，來執行這樣子的飲食原則。

• 醫療靈媒飲食（MM 飲食）：依照醫療靈媒安東尼威廉（Anthony William）提出的療癒飲食系統為主的飲食原則，以療癒身心為目的來分類食物，主軸是以蔬食、野生蔬果等療癒食物為主。其中不建議食用的食物包括肉、蛋、奶、大豆製品、玉米、麩質、芥花油等。多數執行醫療靈媒飲食的族群，以療癒身體健康、復原身體、改善疾病症狀為初衷，來執行其中的飲食原則。

另一條容易混淆的分野：五辛

前面那幾個名詞區分的是動物性食品，五辛講的則是另一件事。

五辛指的是蔥、蒜、韭、蕎、興渠這五類植物。台灣食藥署的素食標示規定裡有很具體的舉例：蔥包含青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥；蒜包含大蒜與蒜苗；韭包含韭菜、韭黃、韭菜花；而蕎就是蕗蕎或薤菜（薤念ㄒㄧㄝˋ）。

五辛原本是印度婆羅門的飲食禁忌，佛教與道教後來也立下戒律，理由是這幾樣食物氣味重、容易擾動心緒，妨礙修行與靜坐。所以當一個人說他不吃五辛，那通常關乎信仰與修行的紀律，跟營養學上的好壞是兩件不同的事。理解這一點，在餐桌上就不容易誤會彼此。

在台灣買包裝食品的時候，這件事會直接影響你。 食藥署把素食標示分成五類：全素或純素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素。這裡有兩個很多人不知道的細節：

• 標示「全素」的產品，有時只是也不含五辛，但是依然有蛋奶。全素常常被誤解為是純素，導致純素主義（不食蛋奶）者可能會誤食蛋奶。

• 在臺灣的食品上，有些標示「純素」的，有可能不僅不含蛋奶，也不含任何五辛。純素、但照常吃蔥蒜的人，買到的東西可能比自己以為的更嚴格。

• 標示「植物五辛素」的產品，除了可能含五辛，也可能含奶蛋。完全不吃動物性食品的人，不能把這個標示當成安全牌。

總歸來說，在臺灣的素食類別比較複雜，在名稱和規章上，目前也還沒有達到最一致和清晰的狀態。最簡單的方式是不懂的就詢問販賣食物的業者，或者是請一定要仔細閱讀食品標籤。

另一種蔬食的樣貌：瑜伽飲食裡的三種食物分類

如果你身邊有練瑜伽的朋友，可能聽過另一套完全不同的分類方式。他們有些可能不食用任何菇類或者是一樣不食用五辛。

瑜伽與阿育吠陀的傳統把食物分成三類，對應「三德」（gunas）：

• 悅性食物（sattvic）：新鮮的蔬果、全穀、豆類、堅果。被認為能帶來清明、安定與平衡的狀態

• 變性食物（rajasic）：辛辣、刺激、過度調味的食物。被認為會帶動熱度、慾望與躁動

• 惰性食物（tamasic）：陳舊、過度加工、不新鮮的食物。被認為會帶來沉重、遲鈍與昏沉。菌菇類常常被分類在這個項目中。

蔥和大蒜在這套系統裡被歸在變性與惰性之間，所以許多練瑜伽或靜坐的人會避開它們。要注意的是，這套分類談的是修行時的心念狀態，出發點在靜坐與專注。它並沒有主張這些食物對身體有害。

佛教的五辛戒律和瑜伽的三德分類，來自兩個不同的傳統，最後卻指向了很接近的一批食材。

在生活裡實際會用到的場合

在外面點餐的時候。 在台灣說「我吃素」，多數店家會理解成蛋奶素，端上來的菜裡可能有蛋、有奶。如果你不吃蛋奶，講「我吃全植物的，不吃蛋也不吃奶」會比報上「純素」這個詞更快被聽懂，因為對很多店家來說，純素仍然是個陌生的名詞。如果你連麩質或大豆也需要避開，把要避開的東西直接說出來，效果會比報上一個飲食流派的名字好得多。

被家人朋友問起的時候。 多數人問「你吃素喔」的時候，心裡想的是宗教素，接著可能就會延伸出一連串關於信仰或營養的討論。把焦點放回自己身上，說「我主要吃植物性的食物，因為身體吃了比較舒服」，通常對話就不會變成一場辯論。

自己採買的時候。 素食標示保證的是成分的來源，也就是有沒有動物性食品、有沒有五辛。它不保證食物的狀態。素肉、素火腿、素炸物都符合素食的定義，可是它們離原型食材已經很遠了。這一層差別，正是全食物蔬食比一般素食多要求的地方。

我自己的飲食脈絡

我自己是因為純素主義而下定決心開始蔬食，並在中間認識了「全食物蔬食」的觀念，執行後進而大幅改善身體不適的症狀，重獲了健康的身體。在執行全食物蔬食五年之後，我認識了「醫療靈媒飲食」（MM 飲食），更進一步精準地食用所謂的療癒蔬果，讓身體健康得到更精準的調整，更上一層樓。

共時間推崇的「全食物蔬食」

在這整張地圖裡面，共時間帶著大家走的是「全食物蔬食」（Whole Food Plant-Based，簡稱 WFPB）。

它跟純素一樣不吃任何動物性食品，另外多要求了一件事：食物的狀態要盡量接近原本的樣子。糙米看得出是米，鷹嘴豆看得出是豆，洋芋片已經看不出是馬鈴薯。這個原則背後有相當扎實的營養科學支撐，也是我自己身體真正好起來的關鍵。

關於全食物蔬食，我們有另外一整個篇幅去跟大家做介紹，包括「全食物」在說什麼、「蔬食」在說什麼、為什麼這兩個條件要同時成立，還有坎貝爾博士的研究到底發現了什麼。我把它們寫在下面這一篇：

延伸閱讀：什麼是全食物蔬食？從坎貝爾博士的研究說起

常見疑問 FAQ

Q1：我說「我吃素」，跟「蔬食」是一樣的意思嗎？

在台灣的日常對話裡，「吃素」多半指的是蛋奶素或宗教素，餐點裡可能有蛋、有奶，也可能有五辛的限制。「蔬食」是比較新的用法，通常指以植物為主的飲食，但範圍比較寬鬆，不同的人講的可能不是同一件事。所以在需要精確的場合，直接說出你不吃什麼，會比報上名詞更保險。

Q2：蛋奶素跟純素，哪一種比較適合新手？

這件事沒有標準答案，看你開始的動機是什麼。如果你的出發點是動物權，純素會比較貼近你想守住的東西；如果你的出發點是身體健康，從彈性蔬食或蛋奶素開始，讓身體和廚房都有時間適應，成功率通常比較高。多數人都是慢慢移動的，很少有人一步到位。但是要注意的是，飲食中如果還保留蛋奶，一樣會在飲食中保留讓身體高發炎和促癌因子的食物。

Q3：一定要先決定自己屬於哪一種嗎？

不用。名詞的用處是幫你跟別人溝通，還有幫你在查資料的時候知道自己在看什麼。你的餐盤不需要先取得一個名字才能開始改變。

不管你此刻站在彈性蔬食、還在觀望，或者只是想讓晚餐多一點菜，都是很好的起點。

願你豐盛自在
質靈

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參考來源：

1. 衛福部食品藥物管理署「包裝食品宣稱為素食之標示規定」與問答集　素食標示五大類別的定義，以及五辛的完整舉例
2. 五辛｜維基百科　五辛的經典來源與興渠（阿魏）的考證
3. Onions, Garlic, and Ayurveda｜Hridaya Yoga　瑜伽三德（sattvic / rajasic / tamasic）的食物分類與蔥蒜的定位